Recettes

Bol nourrissant au freekeh et pesto à l’aneth

Ce bol-repas généreux met en valeur le freekeh, un blé vert grillé à la texture agréable. La saveur noisetée du freekeh se marie à merveille avec l’avocat crémeux, le féta relevé et les asperges tendres. Un magnifique pesto à l’aneth lie le tout, et l’ajout d’un œuf poché à la perfection fait de ce simple plat un bol raffiné et nourrissant. Préparez le pesto au préalable pour gagner du temps à l’heure du repas.
Portion(s) 4
Préparation 15 min
Cuisson 10 min
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Ingrédients

  • Ingredients

    • ½ tasse (125 ml) de freekeh
    • 4 œufs
    • ½ lb (0,3 kg) d’asperges, parées, coupées et cuites à la vapeur
    • 1 avocat mûr, épluché, dénoyauté et coupé
    • ¼ tasse (60 ml) de féta finement émiettée

  • Pesto à l’aneth

    • ¾ tasse (175 ml) de persil frais
    • ¼ tasse (60 ml) d’aneth frais
    • 3 c. à table (45 ml) de noix de Grenoble hachées finement
    • 1 c. à thé (5 ml) de zeste de citron râpé finement
    • 3 c. à table (45 ml) de jus de citron
    • 1 gousse d’ail, émincée
    • ½ c. à thé (2,5 ml) de sel
    • ¼ c. à thé (1,25 ml) de poivre fraîchement moulu
    • ¼ tasse (60 ml) d’huile d’olive

Préparation

  • Pesto à l’aneth

    • Étape 1

      Dans un robot culinaire, mélanger par pulsations le persil, l’aneth, les noix de Grenoble, le zeste de citron, le jus de citron, l’ail, le sel et le poivre jusqu’à ce que tout soit bien amalgamé. Laisser le robot en marche et verser lentement l’huile d’olive jusqu’à l’obtention d’une texture pratiquement lisse.

  • Freekeh

    • Étape 1

      Cuire le freekeh selon les directives indiquées sur l’emballage. Pendant ce temps, remplir la casserole d’eau jusqu’à 3 pouces (8 cm) du rebord; chauffer jusqu’à l’obtention d’un léger frémissement. Casser un œuf froid dans un petit bol ou une soucoupe. Laisser l’œuf glisser doucement dans l’eau. Répéter pour le reste des œufs. Cuire dans de l’eau légèrement frémissante jusqu’à ce que le blanc soit pris et le jaune cuit à la consistance voulue, de 3 à 5 minutes. Retirer l’œuf à l’aide d’une cuillère perforée et bien égoutter sur une serviette en papier.

    • Étape 2

      Mélanger le freekeh avec la moitié du pesto. Répartir également dans 4 bols. Garnir d’asperges, d’avocat et de féta émiettée; napper d’un peu plus de pesto. Déposer un œuf poché sur le dessus.

Icône de tromboneConseils

Le pesto à l’aneth est aussi délicieux dans des œufs brouillés ou une salade aux œufs.

Remplacer le freekeh par du quinoa, de l’orge ou du riz brun si désiré.

Pour faciliter la coagulation des blancs d’œufs, ajouter 2 c. à thé (10 ml) de vinaigre dans l’eau de cuisson.

Valeur nutritive

Par portion
Calories420
Gras31 g
Gras saturés6 g
Gras trans0 g
Glucides22 g
Fibres4 g
Sucres2 g
Protéines14 g
Sodium470 mg

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