Bien comprendre le cholestérol et les œufs

Le lien entre les œufs et le cholestérol fait l’objet d’un débat depuis plusieurs années. Une récente recherche a montré que les œufs peuvent faire partie d’une alimentation saine et avoir un effet minime sur le taux de cholestérol sanguin. Nous souhaitons ici vous présenter les résultats de la plus récente recherche sur les œufs et le cholestérol, et répondre à des questions fréquentes sur le cholestérol. Avez-vous du mal à faire la différence entre cholestérol alimentaire et cholestérol sanguin? Qu’entend-on par « bon » cholestérol et par « mauvais » cholestérol? Lisez ce qui suit pour le savoir.

Les œufs et votre santé

En tant qu’aliment entier riche en protéines, les œufs s’intègrent bien à une alimentation saine et équilibrée. Ils sont naturellement riches en nutriments, comme les vitamines A, D et B12, la choline, le folate, le fer et en protéines de haute qualité. Pour obtenir de bonnes idées en matière d’alimentation saine, voyez nos nombreuses recettes santé à base d’œufs.

Quel effet le cholestérol alimentaire provenant des œufs a-t-il sur le taux de cholestérol sanguin?

L’organisme parvient très efficacement à réguler la quantité de cholestérol qui circule dans le sang. Lorsque vous consommez des aliments contenant beaucoup de cholestérol, votre corps en produit moins pour compenser. Par contre, lorsque vous consommez des aliments qui contiennent peu de cholestérol, votre corps en produit une plus grande quantité. C’est pourquoi le cholestérol provenant des aliments a un effet minime sur le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens.

Un petit pourcentage de personnes est génétiquement plus sensible au cholestérol alimentaire. Ainsi, lorsque ces personnes mangent des aliments contenant du cholestérol, leur taux de cholestérol LDL augmente plus que chez les autres personnes. Si vous êtes génétiquement plus sensible au cholestérol alimentaire, vous devriez consulter un ou une diététiste. 

Quelle quantité de cholestérol trouve-t-on dans un œuf?

Un gros œuf contient 200 mg de cholestérol.

La consommation d’œufs influe-t-elle sur le risque de maladie cardiaque?

Non. Selon des recherches récentes, la consommation d’œufs dans le cadre d’une alimentation saine n’augmente pas le risque de maladie cardiaque^1,2,3,4.

À la fin de 2019, l’American Heart Association a publié un avis scientifique sur le cholestérol alimentaire et le risque cardiovasculaire (en anglais). Cet avis conclut ce qui suit :

• Les personnes en bonne santé peuvent intégrer jusqu’à un œuf entier par jour dans une alimentation bonne pour le cœur.
• Pour les personnes âgées en bonne santé, en raison des avantages nutritionnels des œufs et de leur côté pratique, une consommation allant jusqu’à 2 œufs par jour est acceptable dans le cadre d’une alimentation bonne pour le cœur.
• Les végétariens peuvent intégrer plus d’œufs dans leur alimentation en faisant preuve de modération.

Qu’est-ce que le cholestérol?

Le cholestérol est une substance cireuse molle qui provient de deux sources : il est produit naturellement par notre organisme et il se trouve également dans les aliments que nous consommons.

Le foie produit le cholestérol qui est essentiel à la production d’hormones, des acides biliaires et de la vitamine D. On trouve également du cholestérol dans des aliments d’origine animale comme la viande, les produits laitiers, le jaune d’œuf et les fruits de mer. Le cholestérol contenu dans les aliments est appelé cholestérol alimentaire.  

« Bon » vs « mauvais » cholestérol sanguin

Dans l’organisme, le cholestérol est transporté dans le sang par des lipoprotéines, d’où le terme « cholestérol sanguin ». Les deux lipoprotéines de transport du cholestérol qui sont les plus importantes en ce qui concerne la santé cardiaque sont les lipoprotéines de faible densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL).

Un taux élevé de cholestérol LDL est associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire. Il peut contribuer à la formation de dépôts graisseux, appelés plaques, dans les artères. Une accumulation de plaques peut obstruer les artères et, avec le temps, bloquer la circulation du sang vers le cerveau et le cœur.

À l’inverse, le cholestérol HDL contribue à vous protéger des maladies cardiaques en éliminant l’excès de cholestérol de vos artères et en le transportant vers le foie pour que ce dernier l’élimine de votre organisme.

Que disent les lignes directrices sur l’alimentation à propos du cholestérol 

Les lignes directrices des principaux organismes de santé canadiens comme la Société canadienne de cardiologie (en anglais), la Fondation des maladies du cœur et Diabète Canada (en anglais) ne limitent pas les milligrammes de cholestérol alimentaire pour les adultes en bonne santé.

Maîtrisez votre cholestérol

Plutôt que de mettre l’accent sur les nutriments individuels comme le cholestérol alimentaire, les experts s’accordent pour dire que nous devrions nous efforcer d’améliorer notre alimentation globale afin de favoriser notre santé cardiaque. Une alimentation qui comprend des légumes, des fruits, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras, des protéines maigres, des noix et des graines favorise le maintien d’un taux de cholestérol sanguin sain.

Une recherche (en anglais) porte à croire qu’en remplaçant les gras saturés par des gras insaturés dans notre alimentation, il est possible d’abaisser davantage notre taux de cholestérol LDL qu’en réduisant notre consommation de cholestérol alimentaire. Pour en savoir plus sur les façons de remplacer les gras saturés par des gras insaturés, lisez nos Nouveaux faits sur les gras.

D’autres habitudes de vie saines, comme l’activité physique, la gestion du stress et le maintien d’un poids santé, peuvent également contribuer à maintenir un bon taux de cholestérol sanguin.

Références

1. Dominik D. Alexander, Paula E. Miller, Ashley J. Vargas, Douglas L. Weed & Sarah S. Cohen (2016) Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke, Journal of the American College of Nutrition, 35:8, 704-716, DOI: 10.1080/07315724.2016.1152928

2. Mahshid Dehghan et al., Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 4, April 2020, Pages 795-803, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz348

3. Consumption of Meat, Fish, Dairy Products, Eggs and Risk of Ischemic Heart Disease: A Prospective Study of 7198 Incident Cases Among 409,885; Participants in the Pan-European EPIC Cohort. Circulation 2019; Apr 22 https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038813

4. Drouin-Chartier Jean-Phillippe, Chen Siyu, Li Yanping, Schwab Amanda L, Stampfer Meir J, Sacks Frank M et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis BMJ 2020; 368 :m513 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m513