Information nutritionnelle sur les œufs

Des simples œufs brouillés à la chakchouka branchée, les Canadiennes et Canadiens aiment manger leurs œufs de toutes sortes de façons délicieuses. Les œufs sont aussi tellement nutritifs! Ils contiennent des protéines, de bons gras et plusieurs nutriments comme de la vitamine A, D et E, de la choline, du fer et du folate. Voici donc d’excellentes raisons pourquoi les œufs devraient faire partie d’une alimentation saine et équilibrée.

Les œufs et le Guide alimentaire canadien : un lien naturel

Le 22 janvier 2019, soit la première fois en plus d’une décennie, Santé Canada a publié une version révisée de son Guide alimentaire canadien. Le nouveau Guide recommande désormais de remplir la moitié de notre assiette de légumes et de fruits, un quart de l’assiette avec des grains entiers et le dernier quart avec des aliments protéinés… comme des œufs!

Cette mise à jour du Guide alimentaire encourage également les Canadiennes et Canadiens à faire plus souvent la cuisine à la maison. Aliment non transformé facile et rapide à préparer, l’œuf est l’ingrédient parfait pour réunir tout le monde autour de la table et pour déguster ensemble des mets sains et savoureux. Consultez nos choix de recettes en fonction du nouveau Guide alimentaire canadien pour des idées inspirées par le nouveau Guide!

Les œufs sont une excellente source de protéines

Les œufs constituent un moyen rapide, facile et délicieux de combler 

vos besoins en protéines : 2 gros œufs contiennent 13 grammes de protéines! Les protéines sont essentielles pour la constitution et le maintien des muscles, mais également pour combattre les infections et pour garder des cheveux et des ongles en santé. Inclure une portion de protéines à nos repas et collations nous aide également à nous sentir rassasiés tout au long de la journée. Pour de délicieuses idées de repas riches en protéines, nous avons préparé pour vous une foule de recettes santé à faire avec des œufs. 

Les quantités de protéines contenues dans le blanc et dans le jaune de l’œuf sont très similaires. Le jaune contient légèrement moins de protéines que le blanc. Il est donc bon de manger l’œuf entier pour bénéficier de toutes ses protéines!

Les œufs sont l’un des rares aliments considérés comme étant une source de protéines de haute qualité complètes parce qu’ils renferment l’ensemble des 9 acides aminés essentiels. L’adjectif « essentiel » signifie que l’organisme ne peut pas produire lui-même ces acides aminés; c’est pourquoi nous devons les intégrer dans notre alimentation. Les acides aminés sont considérés comme les constituants de base de l’organisme parce qu’ils contribuent à la formation des protéines.

Pour en apprendre encore davantage sur les œufs et le pouvoir des protéines, consultez notre article sur comment faire le plein de protéines avec des œufs.

Les œufs contiennent une grande quantité de nutriments

Les œufs sont remplis d’une foule de nutriments qui ont d’importants bienfaits sur la santé. La plupart des nutriments présents dans les œufs se trouvent dans le jaune, alors assurez-vous de manger vos œufs en entier! On y trouve, entre autres :

NUTRIMENT	BIENFAIT
Fer	Transporte l’oxygène aux cellules, aide à prévenir l’anémie.
Vitamine A	Contribue à la bonne santé de la peau et des yeux; favorise à la vision nocturne.
Vitamine D	Renforce les os et les dents; peut contribuer à protéger contre certains cancers et certaines maladies auto-immunes.
Vitamine E	Un antioxydant qui joue un rôle dans le maintien d’une bonne santé et dans la prévention de maladies.
Vitamine B12	Aide à maintenir les nerfs et les cellules sanguines en bonne santé et protège contre un certain type d’anémie.
Folate	Contribue à la production et au maintien de nouvelles cellules; aide à prévenir un type d’anémie; aide aussi à protéger contre de graves anomalies congénitales s’il est pris avant la grossesse et pendant les trois premiers mois de la grossesse.
Protéines	Essentielles pour fabriquer et réparer les muscles, les organes, la peau, les cheveux et les autres tissus; nécessaires à la production d’hormones, d’enzymes et d’anticorps; les protéines contenues dans les œufs sont facilement absorbées par le corps.
Sélénium	Travaille de concert avec la vitamine E et agit en tant qu’antioxydant pour aider à prévenir la dégradation des tissus de l’organisme.
Lutéine et zéaxanthine	Favorisent une bonne vision; peuvent contribuer à réduire le risque de maladies oculaires liées à l’âge, comme les cataractes et la dégénérescence maculaire.
Choline	Joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau.

Les œufs contiennent de bons gras

Une portion comportant 2 œufs de gros calibre contient 11 grammes de gras, dont environ les 2/3 sont des gras insaturés.Tout le gras d’un œuf est contenu dans le jaune. Ce dernier contient également une foule de nutriments liposolubles comme les vitamines A, D et E, ainsi que de la lutéine et de la zéaxanthine, 2 antioxydants. En fait, les bons gras contenus dans le jaune d’œuf aident également notre organisme à absorber ces nutriments.  Consultez nos faits nouveaux sur les œufs et les gras pour plus d’information sur le sujet!

Les gras oméga-3 sont un type particulier de gras insaturés qui joue un rôle important pour la santé du cerveau et du système nerveux, et qui aide également à diminuer les risques de maladies cardiaques. Les œufs enrichis d’oméga-3 sont produits par des poules qui ont un régime alimentaire spécial riche en graines de lin, une source connue d’oméga-3. Les œufs enrichis d’oméga‑3 contiennent tous les types d’oméga-3, dont l’ADH et l’AEP, qui sont les types d’acides gras oméga-3 les plus importants dont la plupart des gens ont le plus besoin.

Bien comprendre le cholestérol et les œufs

Le cholestérol est une substance cireuse molle qui provient de 2 sources : il est produit naturellement par notre organisme et il se trouve également dans les aliments que nous consommons.

Notre corps a besoin de cholestérol pour remplir d’importantes fonctions comme la production d’hormones, d’acide biliaire et de vitamine D. Les aliments qui contiennent du cholestérol incluent la viande, le jaune d’œuf et les crustacés. Un gros jaune d’œuf contient 200 mg de cholestérol.

L’organisme parvient très efficacement à réguler la quantité de cholestérol qui circule dans le sang. Lorsque vous consommez des aliments contenant beaucoup de cholestérol, votre corps en produit moins pour compenser. Par contre, lorsque vous consommez des aliments qui contiennent peu de cholestérol, votre corps en produit une plus grande quantité. C’est pourquoi le cholestérol provenant des aliments a un effet minime sur le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens.

Selon des recherches récentes, la consommation d’œufs dans le cadre d’une alimentation saine n’augmente pas le risque de maladie cardiaque. Les lignes directrices des principaux organismes de santé canadiens comme la Société canadienne de cardiologie (en anglais), la Fondation des maladies du cœur et Diabète Canada (en anglais) ne limitent pas les milligrammes de cholestérol alimentaire pour les adultes en bonne santé.

Pour en savoir plus au sujet du cholestérol présent dans les œufs et pour des conseils pour mieux contrôler votre taux de cholestérol grâce à de saines habitudes de vie, lisez notre article sur les œufs et le cholestérol.

Saines habitudes de vie

Il n’y a aucun doute : les œufs sont un aliment incroyablement nutritif. Mais il est important de se souvenir que ce sont nos habitudes alimentaires globales qui comptent le plus pour notre santé. Adoptez de saines habitudes alimentaires tout au long de votre vie, à chaque repas, en mangeant chaque jour une variété d’aliments complets comme des fruits et des légumes, des grains entiers et des aliments protéinés.

Pour vous inspirer à manger sainement, consulter nos cinq conseils pour de meilleures habitudes alimentaires.