Nutrition

Les œufs : Une abondance de nutriments pendant la grossesse

Nutriments clés lors d’une grossesse et place des œufs dans votre alimentation

Consommer les nutriments dont vous avez besoin lors d’une grossesse favorise la croissance de votre bébé et vous permet de rester au meilleur de votre forme. Les nutriments comme la choline, les protéines et le folate sont importants, et les œufs peuvent vous permettre de les obtenir facilement. Voici pourquoi. Télécharger le PDF.

Information nutritionnelle

2 gros œufs1

  • 1 Choline. . . . . 410 mg 
  • Protéines. . . 13 g 
  • Folate. . . . . . 70 mcg 
  • ADH* . . . . . . . 12 mg 

* Deux œufs enrichis d’oméga-3 en contiennent de 150 à 250 mg d’ADH

La choline pour le développement du cerveau

Santé Canada recommande aux personnes enceintes de consommer 450 mg de choline par jour2. Pourtant, 95 % d’entre elles n’atteignent pas cette quantité. Deux œufs de gros calibre en procurent 410 mg de choline1, ce qui représente 75 % de vos besoins quotidiens en choline!

Valeur de choline dans les aliments1,3

AlimentPortionCholine
Œufs2 410 mg
Foie de bœuf 3 oz356 mg
Fèves de soya ½ tasse107 mg
Poitrine de poulet rôti3 oz72 mg
Haricots blancs½ tasse45 mg
Morue de l’Atlantique cuite3 oz 71 mg
Champignons shiitakes cuits½ tasse31 mg

Icône d’ampouleLe saviez-vous

Peu de vitamines prénatales contiennent de la choline, et lorsqu’elles en contiennent, la quantité se situe entre 10 et 250 mg par dose. Les aliments riches en choline, comme les œufs, sont donc particulièrement importants!

Les protéines, des constituants de base pour votre bébé

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la croissance des muscles et des organes de votre bébé, mais aussi pour la formation du placenta. Santé Canada recommande de consommer 71 grammes de protéines par jour pendant une grossesse (la recommandation est de 46 grammes pour les femmes qui ne sont pas enceintes)2.

Les acides gras oméga-3 pour la formation du cerveau et des yeux du bébé

Les acides gras oméga-3, en particulier l’ADH (acide docosahexaénoïque), sont essentiels au développement des yeux et du cerveau de votre enfant. Santé Canada recommande de 200 à 300 mg d’ADH par jour lors de la grossesse4.

Icône de tromboneConseils

Pour augmenter votre apport en acides gras oméga-3, combinez les œufs avec d’autres aliments riches en oméga-3 comme les graines de lin, les noix et les poissons gras (p. ex., le saumon et les sardines).

Le folate pour le développement du cerveau de votre bébé 

Le folate (ou acide folique) contribue à prévenir les anomalies congénitales et à soutenir la croissance de votre enfant. Santé Canada recommande de prendre des multivitamines et 400 mcg d’acide folique tous les jours puisque les besoins en folate augmentent à 600 mcg quotidiennement lors de la grossesse3,5. Les œufs constituent une source naturelle de folate. Deux œufs de gros calibre procurent 70 mcg de folate. En les combinant à des suppléments et à des aliments riches en folate comme les légumes-feuilles et les haricots, vous comblerez vos besoins nutritionnels lors de votre grossesse. 

Pour en finir avec les nausées et les reflux 

La pression de votre bébé en croissance sur votre ventre, en plus des changements hormonaux, peut provoquer des nausées et du reflux. Heureusement, de petits changements alimentaires et une modification de votre routine suffisent à soulager ces désagréments6 : 

  • Privilégiez de petits repas plus fréquents et des collations
  • Mangez lentement et mâchez bien 
  • Faites des exercices de faible intensité
  • Optez pour des saveurs plus délicates 
  • Restez debout après avoir mangé 
  • Consommez plus d’aliments liquides et soyeux, comme les smoothies, le yogourt, la soupe et les œufs brouillés
  • Hydratez-vous en prenant souvent de petites gorgées de liquide pendant la journée
  • Sirotez du thé au gingembre pour bénéficier de ses effets antinauséeux 
  • Portez des vêtements amples
  • Dormez la tête surélevée 

Tout ce que vous devez savoir sur la salubrité des aliments 

En manipulant et en cuisinant les œufs de façon appropriée, vous protégerez votre santé et celle de votre bébé.

Il suffit de suivre ces recommandations toutes simples :

  • À consommer : Des plats qui contiennent des œufs bien cuits dont la température interne est de 74° C/165 °F. Malheureusement, les jaunes coulants ne seront pas au menu durant votre grossesse7.
  • À éviter : Les œufs crus ou pas assez cuits dans les vinaigrettes à salade, la pâte à biscuit, la pâte à gâteau, les sauces et le lait de poule maison7.
  • À faire : Toujours conserver vos œufs à l’endroit le plus frais de votre réfrigérateur, à 4 °C (40 °F) ou moins pour qu’ils gardent leur fraîcheur8.

Icône de tromboneConseils

Étiquetez les contenants d’œufs en y inscrivant la date de cuisson pour bien en évaluer la fraîcheur!

De déliciœufs plats 

Planifiez et préparez vos repas. C’est une bonne idée d’avoir des repas déjà prêts à portée de main pour les jours où l’énergie vous manque ou ceux suivant la naissance de votre enfant.

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Frittata au fromage, haricots noirs et poivrons

Cette frittata au fromage fait la part belle aux saveurs tex-mex, avec des haricots noirs et des poivrons colorés. Idéal pour un repas rapide en moins de 30 minutes, voilà une option appétissante et satisfaisante pour le déjeuner, le diner ou un souper léger qui plaira à toute la famille.
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Collations avec œufs cuits durs à emporter

Avec ces collations préparées d’avance, vous avez toujours quelque chose à vous mettre sous la dent lorsque vous avez une fringale et que le temps vous manque! Les œufs cuits durs peuvent être combinés avec tous vos choix d’accompagnements, comme des cubes de fromage, des tomates cerises ou des noix, pour une collation santé parfaitement équilibrée facile à transporter. Les œufs non écalés se conserveront au réfrigérateur jusqu’à cinq jours.
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Sandwich-déjeuner sur plaque

Ces sandwichs-déjeuners sur plaque sont une solution gagnante pour nourrir une grande tablée ou préparer des repas à l’avance. Le mélange d’œufs et de fromage est cuit au four sur une grande plaque. On peut ensuite le couper en carrés que l’on déposera sur chaque moitié de muffins anglais. Préparez la plaque d’œufs à l’avance et réchauffez des portions individuelles lorsque vous en avez besoin. Ajoutez vos légumes préférés au mélange d’œufs pour plus de saveurs et de fibres.
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Riz frit aux œufs et aux pois chiches

Essayez cette variante saine et savoureuse du riz frit classique. Un plat équilibré qui regorge de protéines, de fibres et de légumes colorés. Cette recette tout-en-un est parfaite pour les soirs de semaine occupés. Toute la famille se régalera.
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Quiche parfaite

Pas difficile à faire plaisir à la foule avec une quiche. Elle peut être préparée avec vos ingrédients préférés, qu’il s’agisse de légumes, de viandes ou de fromages. La quiche peut être servie seule ou accompagnée d’une salade, d’une soupe ou de quelques fruits.
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Salade de pâtes BLT aux œufs

Pour changer de l’ordinaire à l’heure du midi, essayez cette salade de pâtes BLT déconstruite. Composée d’œufs riches en protéines et d’ingrédients frais, cette salade s’inspire du sandwich classique au bacon, à la laitue et aux tomates et a un goût de « revenez-y »!
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Icône de punaiseRéférences

  1. Les Producteurs d’œufs du Canada (mai 2018.) Nouveau tableau de la valeur nutritive, mêmes œufs nutritifs. Extrait de : www.producteursdoeufs.ca/2018/05/nouveau-tableau-valeur-nutritive
  2. Gouvernement du Canada (décembre 2023). Tableaux des apports nutritionnels de référence. Santé Canada. Extrait de : www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux
  3. Gouvernement du Canada (octobre 2023). Le Fichier canadien sur les éléments nutritifs : À propos de nous. Santé Canada. Extrait de : food-nutrition.canada.ca/cnf-fce/?lang=fre
  4. National Institutes of Health. (avril 2025). Dietary Supplements and Life Stages: Pregnancy. Extrait de : ods.od.nih.gov/factsheets/PregnancyHealthProfessional/#h31
  5. Société canadienne de pédiatrie (juillet 2022). La santé prénatale et votre bébé. Soins de nos enfants. Extrait de : soinsdenosenfants.cps.ca/handouts/pregnancy-and-babies/prenatal_health_ and_your_baby
  6. Diététistes du Canada (novembre 2021). Conseils pour vous sentir mieux pendant la grossesse. DécouvrezLesAliments. Extrait de : www.unlockfood.ca/fr/Articles/Grossesse/Problemes-courants-aucours-de-la-grossesse-conseils-pour-vous-aider-avous-sentir-mieux.aspx
  7. Gouvernement du Canada (mai 2024). Salubrité des aliments pour les populations vulnérables. Santé Canada. Extrait de : www.canada.ca/fr/sante-canada/services/salubrite-aliments-pourpopulations-vulnerables/salubrite-aliments-pourpopulations-vulnerables
  8. Les Producteurs d’œufs du Canada (s.d.). Conservation, fraîcheur et salubrité des œufs. Œufs 101. Extrait de : lesoeufs.ca/oeufs101/conservation-fraicheur-et-salubrite-des-oeufs

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